Générateur de séance de Fartlek
Si vous êtes coureur, vous avez sûrement déjà entendu parler du fartlek. Ou peut-être pas, et dans ce cas, préparez-vous à découvrir un entraînement qui pourrait bien révolutionner votre manière de courir ! On parle ici d’un mix entre liberté et intensité, entre plaisir et challenge. Pas de tours de piste chronométrés ni de fractionné strict. Juste vous, vos sensations et un jeu d’allures qui s’adapte à votre forme du jour.
Le fartlek, c’est quoi exactement ?
Le mot vient du suédois et signifie littéralement « jeu de vitesse ». Et c’est exactement ça : une façon ludique de jouer avec les rythmes et l’intensité, sans être enfermé dans un plan rigide. Cette méthode a été développée dans les années 1930 par un entraîneur suédois, Gösta Holmér, pour améliorer la vitesse et l’endurance des coureurs de fond.
Contrairement au fractionné classique où tout est minuté et mesuré au millimètre près, ici, on court au feeling. Une accélération jusqu’au prochain arbre ? Un sprint jusqu’au bout du chemin ? Pourquoi pas ! Vous adaptez les phases rapides et lentes en fonction du terrain, de votre énergie et même… de votre humeur.
Pourquoi adopter le fartlek dans son entraînement ?
Au-delà du simple plaisir de casser la monotonie, le fartlek a de réels avantages :
- Améliorer l’endurance sans s’en rendre compte, en alternant des phases de récupération et d’effort.
- Travailler sa vitesse sans être focalisé sur un chronomètre oppressant.
- Renforcer son mental en apprenant à écouter ses sensations et à gérer l’intensité.
- S’adapter à tous les terrains : route, forêt, plage… peu importe, tant que vous avez de l’espace pour courir.
- Éviter la lassitude en variant les séances et en jouant avec les allures.
En clair, c’est une approche plus intuitive et moins « militaire » que le fractionné classique. Idéale si vous avez tendance à vite vous lasser ou si vous voulez courir de manière plus spontanée.
Comment structurer une séance de fartlek ?
Le fartlek, c’est avant tout de la liberté, mais pour ceux qui aiment un minimum de cadre, voici quelques idées :
1. Le fartlek libre : au feeling
Vous partez courir et décidez sur le moment de vos accélérations. Un sprint jusqu’au prochain lampadaire ? Un effort soutenu jusqu’au sommet de la côte ? Tout est possible !
2. Le fartlek structuré : pour ceux qui aiment un peu d’ordre
Vous définissez à l’avance un rythme : par exemple, 1 minute rapide suivie de 1 minute de trot, à répéter 10 fois. Une sorte d’intervalle training, mais sans la rigidité du fractionné classique.
3. Le fartlek en nature : pour profiter du terrain
Utilisez les éléments du décor pour rythmer votre course. Accélérez en montée, relâchez en descente, sprintez jusqu’au prochain arbre… De quoi allier travail et plaisir.
Petit rappel : écoutez vos sensations
L’un des grands principes du fartlek, c’est l’écoute de soi. Pas besoin de viser des allures précises ou de comparer chaque séance. Certaines sessions seront plus intenses, d’autres plus relax… et c’est totalement normal !
Alors, prêt à tenter l’expérience ? La prochaine fois que vous chaussez vos baskets, oubliez un peu votre montre GPS et laissez-vous porter par vos envies. Le fartlek pourrait bien devenir votre nouvelle manière préférée de vous entraîner !
Quel type de fartlek choisir selon son objectif ?
Le fartlek est un caméléon : il s’adapte à tout. Peu importe que vous couriez pour le plaisir, pour un 10 km ou même un marathon, il y a forcément une variante qui vous correspond.
1. Pour améliorer son endurance
Si votre but est de courir plus longtemps sans vous épuiser, misez sur un fartlek long. L’idée, c’est d’intégrer des phases d’accélération relativement douces mais plus longues, entre 2 et 5 minutes, suivies d’une récupération active (trot ou marche rapide).
Exemple : Après 15 minutes d’échauffement tranquille, enchaînez 4 à 6 répétitions de 3 minutes rapides, avec 2 minutes de récupération entre chaque.
2. Pour gagner en vitesse
Là, on va chercher des accélérations plus courtes mais plus intenses. Un peu comme du fractionné, mais sans chrono ni contrainte stricte. Des sprints d’une trentaine de secondes, entrecoupés d’un retour au calme.
Exemple : Après un bon footing d’échauffement, faites 10 x (30 secondes rapide / 1 minute de récupération en trottinant).
3. Pour progresser en côte
On le sait tous, les montées, ça pique. Mais si vous les intégrez à votre fartlek, elles deviennent vos meilleures alliées pour travailler la puissance et la résistance.
Exemple : Sur un parcours vallonné, accélérez dans chaque montée (10 à 30 secondes selon la difficulté), puis récupérez en descente ou sur le plat.
4. Pour une course totalement libre
Vous n’avez pas envie de vous prendre la tête avec un programme ? Parfait ! Faites un fartlek 100 % instinctif. Accélérez au gré du parcours, d’un point de repère à un autre (lampadaire, arbre, panneau…), ou selon votre motivation du moment.
Fartlek : les erreurs à éviter
Si le fartlek est aussi populaire, c’est parce qu’il est flexible. Mais attention, souplesse ne veut pas dire improvisation totale. Voici quelques pièges à éviter :
- Oublier l’échauffement : même si la séance est libre, un bon footing de 10-15 minutes reste essentiel pour éviter les blessures.
- Se laisser emporter : l’objectif n’est pas de sprinter à chaque accélération. Gardez une intensité adaptée à votre niveau.
- Négliger la récupération : après chaque phase rapide, prenez le temps de bien relâcher votre allure pour ne pas vous cramer trop vite.
- Faire du fartlek tout le temps : c’est une excellente méthode, mais elle ne remplace pas totalement les séances plus structurées (footing, fractionné, sorties longues, etc.).
Pourquoi tout le monde devrait tester le fartlek ?
Parce que c’est fun. Parce que c’est efficace. Parce que ça change des plans d’entraînement rigides qui peuvent parfois couper le plaisir de courir. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, cette méthode a quelque chose à vous apporter.
Alors, pourquoi ne pas essayer dès votre prochaine sortie ? Laissez tomber la montre, écoutez vos sensations, et amusez-vous avec votre course. Vous verrez, ça fait un bien fou.
Fartlek et performance : un vrai atout pour progresser ?
Alors, est-ce que le fartlek peut vraiment vous rendre plus rapide, plus endurant, plus performant ? La réponse est oui… mais pas n’importe comment.
Ce type d’entraînement apporte un énorme plus, surtout si vous avez tendance à stagner dans votre progression. Il permet de travailler plusieurs qualités en même temps : vitesse, endurance, gestion de l’effort… sans même y penser.
Mais soyons honnêtes : ce n’est pas une baguette magique. Il faut l’intégrer intelligemment dans un programme global. Le fartlek seul ne remplacera jamais des séances de fond ou des entraînements plus spécifiques (fractionné, seuil, etc.).
Le fartlek pour les coureurs de marathon et de trail
Si vous préparez un marathon, un semi ou même un trail, le fartlek peut être un allié précieux. Pourquoi ? Parce qu’il apprend à gérer l’effort et à s’adapter aux imprévus.
- En marathon : il aide à supporter les variations d’allure, les relances, les coups de fatigue.
- En trail : c’est encore plus utile, puisque le terrain impose naturellement des changements de rythme.
Les meilleurs coureurs savent s’écouter et ajuster leur intensité en fonction du moment. Le fartlek est parfait pour ça.
Faut-il suivre un plan ou y aller au feeling ?
Bonne question. Tout dépend de votre personnalité. Certains préfèrent structurer leurs séances, d’autres aiment improviser. L’idéal ? Mélanger les deux.
Vous pouvez programmer une séance un peu cadrée une fois par semaine, et en parallèle, vous autoriser des footings plus libres où vous placez quelques accélérations au gré de vos sensations.
… et si on courait autrement ?
Le fartlek, c’est un peu comme un jeu d’enfant appliqué à la course. On oublie la rigidité des entraînements trop formatés, on écoute son corps, et on prend du plaisir à courir différemment.
Alors, que vous soyez débutant ou confirmé, pourquoi ne pas tenter l’expérience ? La prochaine fois que vous partez courir, testez quelques accélérations au hasard. Vous verrez, ça change tout.
