Quand l’été s’installe et que la saison des triathlons bat son plein, l’envie de profiter de chaque rayon de soleil se dispute à la rigueur de la préparation. Mais la réalité sur le terrain n’a rien d’une carte postale : entre les coups de chaleur, le trac du départ et les petites négligences qui coûtent cher, chaque session révèle son lot d’enseignements. Même après des années de pratique, certaines erreurs continuent de s’inviter, parfois sournoisement, dans la routine des triathlètes, qu’ils soient débutants ou confirmés. Loin des discours grandiloquents, cet article met en lumière cinq pièges courants que les triathlètes commettent souvent en été… et je ne vais pas vous mentir, il y a fort à parier que vous en reconnaîtrez au moins deux.
Éviter les erreurs de nutrition avant une épreuve de triathlon en été
Prenons un exemple très concret : la veille d’une course, nombreux sont ceux qui pensent qu’il suffit d’un plat de pâtes pour barrer la route à la fringale le jour J. Je me revois encore accompagner mes tagliatelles d’une sauce tomate bien relevée parce que j’adore cela, persuadé d’avoir coché la case “carburant”. Résultat : la digestion a saboté ma nuit, mon départ a été brouillé, et les premiers kilomètres sur le vélo se sont éternisés.
Les fondamentaux du triathlon ne tolèrent pas l’approximation, surtout côté nutrition. L’été amplifie chaque mauvaise décision : une digestion capricieuse, des choix alimentaires douteux ou un timing mal ajusté peuvent transformer votre épreuve en calvaire. Les marques comme PowerBar, Mizuno ou Decathlon proposent aujourd’hui des produits pensés pour la compétition, mais aucun gel énergétique ne compense un estomac en feu à cause d’un piment malvenu.
- Privilégiez : des aliments familiers, faciles à digérer et connus de votre organisme
- Évitez : les nouveautés culinaires ou les sauces épicées juste avant la course
- Planifiez : un dernier repas riche en glucides complexes (pâtes semi-complètes, riz, flocons d’avoine, pain multi-céréales Adidas si l’on ose !) au moins 3 heures avant votre départ
- Testez : votre stratégie nutritionnelle durant vos entraînements pour traquer les mauvaises surprises
À vélo, pendant la course, n’attendez pas le signal de la fringale pour ouvrir une barre PowerBar ou attraper votre bidon CamelBak rempli d’eau fraîche. Misez sur la régularité plutôt que sur l’instinct, et votre corps vous le rendra sur la ligne d’arrivée.
Sous-estimer l’hydratation : le piège classique des longues journées
L’été ne laisse aucune place à l’approximation quand il s’agit d’eau. On croit tous qu’il suffira d’alterner quelques gorgées après la natation ou pendant une accalmie sur la route, pourtant la déshydratation guette partout. Un triathlète averti sait que les températures jouent contre lui, surtout sur les formats longs où la moindre carence se paye cash.
- Emportez : toujours plus de liquide que vous ne pensez en avoir besoin
- Fractionnez : votre hydratation toutes les 10-15 minutes, plutôt que de tout boire d’un coup
- Repérez : les points d’eau sur le parcours et adaptez vos réserves en fonction
- Optez : pour des gourdes CamelBak ou des ceintures d’hydratation légères de chez Nike ou Salomon pour ne jamais être pris de court
Même sur courte distance, nombreux sont ceux qui attendent d’avoir soif. Petite astuce : placez un ruban adhésif haut en couleur sur votre guidon, il vous rappellera de boire avant que la soif ne devienne un souci. À la clé, moins de crampes, plus d’énergie, et la sérénité d’une course bien gérée.
Erreur n°2 : négliger la préparation et la pratique des transitions
La transition, cet art subtil entre deux disciplines, est souvent reléguée au second plan dans l’entraînement estival. Pourtant, combien de minutes s’échappent à chercher ses chaussures Asics ou son casque Decathlon dans le feu de l’action ? L’enchaînement natation-vélo puis vélo-course se doit d’être millimétré, surtout sous 30 degrés en plein soleil où chaque hésitation se chiffonne en secondes perdues et en énergie dissipée.
- Répétez : régulièrement le déroulé de vos transitions, en conditions réelles, chaussures humides comprises
- Organisez : votre espace matériel, chaque objet doit avoir sa place (crèmes solaires Sunsilk au sommet, gels à portée de main)
- Chronométrez : parfois, le simple fait de s’imposer un temps limite dans chaque phase change complètement la donne
- Anticipez : le braquet de départ sur votre vélo Nike ou Salomon, évitant la mauvaise surprise en sortant de la T1
Une préparation bâclée transforme vite la zone de transition en scène de comédie, alors qu’il s’agit en réalité d’une discipline à part entière. Faites-en une règle : toute transition mérite un entraînement spécifique, avec le même sérieux que la course elle-même.
Cas concret : le mauvais braquet, un classique
Se retrouver bloqué en sortie de transition parce que le braquet est réglé trop gros n’a rien d’anecdotique. Plusieurs athlètes de mon club en ont fait l’amère expérience, s’épuisant dès les premiers mètres pour finalement perdre le fil de leur rythme. La transition, ce n’est pas seulement une question de vitesse : c’est aussi l’art de préserver son énergie pour la suite.
Erreur n°3 : courir n’importe comment… en se calant sur la vitesse des autres
L’esprit de compétition, l’ambiance survoltée, les encouragements du public… difficile de ne pas se laisser aspirer par le rythme des autres triathlètes, surtout quand on croise une pointure équipée dernière génération Garmin, Adidas ou Asics ! Pourtant, calquer son allure sur celle du voisin est le meilleur moyen de finir épuisé, voir de flirter avec l’abandon.
- Restez à l’écoute : de vos sensations, même quand l’euphorie vous incite à accélérer
- Suivez votre plan : d’allure – il est unique, pensé pour VOUS
- Utilisez : montres connectées Garmin, cardiofréquencemètres Nike ou autre pour garder un œil sur vos constantes
- Rappelez-vous : que la vraie victoire, c’est de franchir la ligne en ayant tout donné, pas de gagner une bataille éphémère à mi-parcours
J’ai assisté l’an passé à la remontée splendide d’une participante pourtant régulièrement doublée sur le vélo. Elle a rattrapé plusieurs adversaires dans les derniers kilomètres, simplement en restant fidèle à sa gestion d’effort… et il n’y avait pas meilleure récompense pour elle ce jour-là. Gardez l’œil sur votre objectif, le chrono au poignet, et laissez la précipitation aux autres.
Erreur n°4 : oublier la musculation et le travail en dehors des trois disciplines
Il n’y a pas de secret : l’été rime souvent avec séances en plein air, natation dans les lacs et longues sorties à vélo. Pourtant, quand on néglige le renforcement musculaire ou la mobilité, les faiblesses apparaissent au mauvais moment. La musculation n’est pas une punition, c’est un atout décisif pour prévenir les blessures, améliorer son rendement et encaisser les enchaînements difficiles.
- Intégrez : au moins une séance de renforcement musculaire par semaine
- Travaillez : les muscles stabilisateurs, gainage et fessiers en priorité avec du matériel léger (poids corporels, élastiques, haltères Decathlon)
- Variez : squats, fentes, planches, pompes, travail en proprioception
- Programmez : une routine spécifique pour l’été, ciblant aussi bien les points faibles que la récupération
Ce n’est pas un hasard si les pointures du circuit, de Nike à Mizuno en passant par Asics, misent toutes sur le travail hors piscine, vélo ou bitume. Pensez équilibre, polyvalence, et votre corps saura encaisser l’intensité estivale.
L’expérience d’un jeune triathlète : la PPG changera tout
Un jeune triathlète de mon ancien club avait pour habitude de négliger la Préparation Physique Générale les beaux jours venus. Après quelques étés à cumuler petites blessures et stagnation, il a changé d’approche : depuis, il termine ses saisons en meilleure forme… et avec bien plus de plaisir.
Erreur n°5 : ne pas miser sur la récupération, journée chaude ou pas
Si j’ai bien appris une chose, c’est qu’on peut s’entraîner dur tout l’été, mais négliger la récupération, c’est s’assurer des contre-performances ou, pire, une blessure. La tentation est grande d’enchaîner les entraînements quand la météo est parfaite, cependant c’est le repos qui donne tout son sens à l’entraînement, surtout dès que les températures grimpent.
- Misez sur : 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, même en période estivale
- Prévoyez : au moins un jour de récupération complète par semaine
- Favorisez : la récupération active : natation en mode détente, marche, stretching Sunsilk ou yoga en profitant du soleil, sans forcer
- Essayez : le massage, les auto-massages avec rouleaux, ou encore les bains frais énergisants
Derrière chaque finish réussi se cache un vrai respect du repos. La plupart des blessures d’été naissent d’un manque d’écoute du corps, ou d’une volonté d’en faire toujours plus. Or, la performance s’écrit aussi dans le silence des jours tranquilles.
Rappel pour tous : trois astuces bonus pour un été triathlon
- Écoutez les signaux : mieux vaut lever le pied une journée que de se priver d’une saison entière pour une blessure
- Pensez accessoires : une montre GPS Garmin évite bien des doutes sur la charge d’entraînement, tout en optimisant votre gestion de la récup’
- Gardez le plaisir : fêter chaque petit progrès, discuter matériel Salomon, Nike ou Mizuno avec ses partenaires, c’est ça aussi l’esprit triathlète en été
Après tout, si on se lance dans un triathlon, ce n’est pas pour se compliquer la vie, mais bien pour y trouver le frisson du défi et la satisfaction d’en sortir grandi, qu’il fasse 25 ou 35 degrés.
