La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline du triathlon. En effet, ce que vous mangez avant, pendant et après l’entraînement joue un rôle clé dans vos performances.
Élaborer un plan nutritionnel adapté peut paraître complexe, mais voici un guide pour vous aider à bien vous nourrir en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques.
Que manger pendant l’entraînement ?
Tout plan nutritionnel pour un triathlète doit intégrer les glucides, les protéines et les lipides en quantité suffisante. Les glucides servent de carburant pendant l’entraînement, les protéines favorisent la récupération musculaire, et les graisses aident à gérer les inflammations liées aux entraînements intenses.
Protéines : l’ingrédient clé pour la récupération
Vous devez consommer entre 1,4 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 100-115 grammes de protéines pour un athlète de 160 livres (72 kg). Après un entraînement, il est conseillé de consommer 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes pour maximiser la récupération.
Alimentation pré-course : ne changez rien le jour J !
L’une des règles d’or du triathlon est de ne rien expérimenter de nouveau le jour de la course. Préparez-vous en testant des repas qui vous conviennent pendant l’entraînement. La veille, privilégiez des repas simples comme des patates douces ou du riz avec une source de protéines.
Le matin de la course, consommez votre repas environ 1,5 à 2 heures avant le départ. Pour les courses plus longues, veillez à consommer des glucides tels que du pain grillé avec de la confiture ou un smoothie.
Alimentation pendant la course
La gestion de l’alimentation pendant la course dépend de la durée. Voici quelques exemples :
- Sprint (jusqu’à 1h) : Hydratation principalement, avec possibilité d’ajouter des comprimés de glucose.
- Distance Olympique (jusqu’à 90 min) : Consommez 200-300 calories par heure, avec une hydratation régulière.
- Half-Ironman (70.3) : Prenez entre 1,4 et 1,8 calories par livre de poids corporel par heure. Privilégiez des aliments facilement digestibles.
- Ironman : Il est crucial de rester hydraté et de manger fréquemment de petites portions pour maintenir vos niveaux d’énergie.
Conclusion : premium fuel pour des performances optimales
Pour exceller en triathlon, il est essentiel de manger intelligemment avant, pendant et après vos entraînements et courses. Le bon équilibre entre glucides, protéines et graisses assure non seulement des performances optimales, mais aussi une récupération rapide.
